盆底肌肉

怎么做盆底肌肉练习

盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。

方法/步骤

比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。

此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

盆底肌在哪

盆底肌,即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。

产后女性为什么要做盆底肌锻炼?

盆底肌盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。如果妈妈有在孕期有上过孕期课程就会知道,盆底肌练习不是在产后恢复,而是在孕期就

开始练习的。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习,不仅有助于对膀胱的控制,而且会增强阴道的弹性,让产后的生活更加幸福。

盆底肌是女人一辈子都需要锻练的肌肉群,下个G动到手机进行,尤其是经历怀孕、分娩的女性,盆底肌群严重受损,会造成脏器下垂,影响身体健康,影响生活质量。咳嗽

打喷嚏漏尿。变成女性的难言之隐。

女性盆底到底是什么啊?

盆底是封闭骨盆的各组肌肉、筋膜、韧带及其神经。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。女性重要的器官比如说阴道、子宫这些都是在这里面,盆底肌可以让这些器官在正常的位置上运行,如果盆底肌的弹性变差,这些器官就很可能会偏离正常的位置,出现功能障碍的问题。

什么叫盆底,筋膜,组织,脏器?

五洲提示女性盆底主要是由肌肉群和筋膜组成,像吊床一样,承托和支持着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等盆腔脏器,除了维持正常的解剖位置,还参与了控制排尿、排便、维持阴道的紧缩度,增加性快感等多项生理活动。

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盆底松弛怎么办

盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

盆底肌肉训练法,需要14周。

第1、2周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。

第3—6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。

第7—10周:站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。

第11—14周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。

提肛运动可以锻炼盆底肌肉吗

提肛运动是可以锻炼盆底肌的

方法如下:

吸气时,肛门用力内吸上提,紧缩肛门,呼气时放松。若能采取胸膝卧位做提肛运动,则效果更好。锻炼时,应迅速收缩、放松肛门周围肌肉,可慢慢增加锻炼时间和次数。

另外,也可采用下法:采用站立、端坐以及躺卧均可,端坐时腰要坐直,双臂放松,深呼吸一口气,然后做提肛运动。此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部,随后继续保持提肛动作,不要松懈,直至无法坚持再放松。

盆底康复训练有助改善盆底功能障碍,提肛运动就是其中一种方法。提肛就是有规律地往上提收肛门,是最简便的训练方式,患者躺着、坐着甚至走路都可以做这样的动作。提肛运动包括快速收缩和持续收缩两种。由于盆底肌肉是分为“快肌”跟“慢肌”,快肌主要是起到控尿的作用,慢肌主要是起承托的作用。锻炼慢肌时,肛门持续收缩时间越长越好,根据自身情况,收缩持续10~60秒左右,做10~20次。锻炼快肌时,用最大的力气收缩肛门,以最快的速度放松,然后重复再收缩。每组做20~30次。每天可进行2组。锻炼快肌有助控制尿道的阻力,使尿液不容易在咳嗽、大笑等腹压升高的时候流出。

提肛运动深度刺激盆底肌,每天锻炼50次,10天扔掉小蓝片

严格意义上讲,两者的发力重点不同。盆底肌运动的发力重点在会阴穴——即阴囊和肛门之间的凹陷处,具体为憋尿的感觉;而提肛运动的发力重点在肛门括约肌,收紧时是憋住大便的感觉。

在锻炼初始,由于动作不熟,只能做统一的收紧和放松,这对初期锻炼来说不会有影响。随着锻炼经验的增加,尝试将收紧的重心前移,逐渐会清晰地区分二者,建议初学者跟着【G动】APP进行锻炼,以免出现训练问题,里面有很多盆底肌的相关知识和训练~

产后盆底肌的修复和锻炼很重要,提肛和盆底肌发力不是一个位置,建议亲可以跟着【G动】app训练,里面有很多盆底肌相关的知识和训练。

自己在家怎么做盆底康复训练?

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测,明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉,学习识别并有意识地控制盆底肌,掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状,根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术,进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后,可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法,并适当延长疗程。(相关链接:盆底肌肉的康复训练方法)

产后盆底肌肉康复原理及基本原则

产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年,Arnold

Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量,减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术,大大提高盆底康复治疗的治疗效果。

盆底肌锻炼法

盆底肌肉锻炼(PFME),又称为Kegal运动。方法为做缩紧肛门的动作,每次收紧不少于3s,然后放松。连续做15~30min,每日进行2~3次;或每日做PFME

150~200次,6~8周为1个疗程。盆底肌肉训练需兼顾5个方面:①强度,肌肉收缩可以产生的最大张力;②速率,最大张力和达到最大张力所需时间之比;③持续时间,肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;④重复性,可以反复收缩达到一定张力的次数;⑤疲劳,维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练,主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面;Ⅱ类纤维训练,主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。

盆底肌肉电刺激

电刺激能提高神经肌肉的兴奋性,唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞,促进神经细胞功能的恢复。电刺激是通过刺激尿道外括约肌收缩,通过神经回路进一步增强括约肌收缩,加强控尿。电刺激神经和肌肉,兴奋交感通路并抑制交感通路,抑制膀胱收缩能力,降低逼尿肌代谢水平,增加膀胱容量,加强储尿能力。电刺激治疗是手术后促进神经功能康复的积极手段,能被动锻炼肌力,预防肌肉萎缩,使神经恢复功能。电刺激是通过松弛盆底肌来缓解因肌痉挛引起的疼痛,直接诱导治疗性的反应或者调节下尿路功能的异常。

盆底生物反馈治疗

生物反馈治疗通过肌电图、压力曲线或其他形式把肌肉活动的信息转化成听觉和

男性锻炼盆底肌多久才会得到改善?

在G动锻炼盆底肌的话是平均改善时间为

周,较好巩固时间为

周。但盆底肌运动并非一劳永逸的,坚持的时间越长,身体变化越明显。使用G动您可以体验到最科学的锻炼方式,我们建议您一天锻炼三次,一次锻炼方案中的一个环节,不宜过多或过少的进行锻炼。

锻炼盆底肌可以选择在G动锻炼,因为G动是专门锻炼盆底肌的APP,而且G动可以根据每个人的不同需要制定不同的锻炼计划和方案。

怀孕期间可以锻炼盆底肌吗?

锻炼盆底肌,对孕期、生产与产后都有着非常好的作用,孕期锻炼盆底肌,在分娩的时候,可以帮助胎儿分娩。还可以预防产后的尿失禁和盆底肌松弛等问题。

最安全科学的盆底肌训练可以下载G动app,寻找适合自己的锻炼方法。

引道顺产后,盆地肌肉会松弛,盆底肌肉锻炼是尽可能地盆底肌肉变强壮,尽可能地回复到产前的状态,不会对以后怀孕及宝宝有影响,同时能防止盆腔器官脱垂的作用。

意见建议:其实一般顺产后,都应该做一些盆底肌肉的锻炼,如果有产伤的孕妇出现了盆腔脏器脱垂的话,更应该去做盆腔肌肉康复。

如果孕前已经有很好的盆底肌收缩能力了,也就是说能把盆底肌收缩和腹肌收缩完全地分离开。怀孕期间,如果没有先兆流产、先兆早产、前置胎盘、脐血流阻异常等,那么孕中晚期是可以收缩盆底肌的。这样能让盆底肌力承受能力更好一些,那么就可以更好地承托盆腔器官。

孕前没有运动基础,没有定位到盆底肌在哪里,如果到怀孕的时候想去练习收缩盆底肌,那么刚开始练习的过程中就有可能会动用腹肌。如果腹肌过度收缩,就可能刺激到子宫,从而会诱发宫缩。因此,不建议没有运动基础的孕妇进行盆底肌锻炼。

盆底肌出现问题,会有哪些表现?

阴道松弛、性生活不满意、压力性尿失禁(打喷嚏、咳嗽、大笑或者举重物等腹压增加时会不自主地漏尿)、反复阴道炎、尿路感染等,都是女性盆底肌损伤时,常见症状表现。盆底肌损伤如果没有及时治疗,日后还可能出现盆腔脏器脱垂、阴道膨出、直肠膨出、膀胱膨出、尿失禁等问题,而且随着年龄的增长,身体机能下降,这些问题会越来越严重,需要手术治疗。在产后2个月的妈妈中,20%以上会有产后疼痛的问题;在产后的第6周到第8周盆底肌力下降最明显;产后尿失禁的发生率约15%-40%,在怀孕初期或怀孕前已有尿失禁的妇女,产后尿失禁的发生率更高;而产后粪失禁的发生率则为1%-5%。产后妈妈应重视好盆底功能障碍的防治。